A fogyókúra fogyással éhesek és ingerlékenyek vagyunk.
A diéták következetlen eredményeket hoznak, és a tartós kalória-korlátozás csökkenti az anyagcserét. A fogyás minden egyes alkalommal egyre nehezebb, ezt a jelenséget nevezzük jojó-hatásnak.
Valójában a megfelelő megközelítéssel szigorú diéták nélkül fogyhat.
1. Csökkentse a szénhidrátokat
Kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát csökkentése csökkenti az éhséget, és automatikusan kevesebbet eszel. A szénhidrátok csökkentése a rendszeres étrendhez képest 2-3-szoros fogyáshoz vezet.
A súlyváltozások már másnap reggel észrevehetőek lehetnek, amikor a felesleges folyadékot elvezetik a testből.
A fogyás során a szénhidrátok aránya 20-50 gramm. egy napon belül.
Nem szabad teljesen elhagyni őket, szédülést, fáradtságot, émelygést, gyengeséget, sőt depressziót is okozhat.
Jó szénhidrát:
- zöldségek;
- zabkása;
- hüvelyesek;
- teljes kiőrlésű liszt;
- diófélék és magvak;
- gyümölcsök.
Rossz szénhidrátok:
- Fehér kenyér;
- prémium lisztből készült pékáruk;
- szénsavas, édes italok;
- csomagolt gyümölcslevek;
- jégkrém;
- gyors kaja.
A szénhidrátok és a cukor csökkentése csökkenti az étvágyat és segít fogyni anélkül, hogy éhes lenne.
2. Egyél fehérjét, zsírokat és zöldségeket
A fogyás során minden étkezés alapja a fehérje, az egészséges zsírok és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.
A fehérje ételek csökkentik az étvágyat és az éhséget este.
Jó fehérjeforrások:
- csirke;
- tenger gyümölcsei;
- tojás;
- hal;
- túró.
Naponta átlagosan 0, 8 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként.
E képlet szerint egy 60 kg-os személynek legalább 48 gramm fehérjére van szüksége naponta:
60 kg x 0, 8 = 48 g napi fehérje
Fehérjeforrások vegetáriánusoknak
A zöldségek a jó emésztéshez és közérzethez szükséges vitaminok és élelmi rostok forrása.
Naponta legalább 500 grammot ajánlott enni. zöldségek.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:
- brokkoli;
- karfiol;
- spenót;
- paradicsom;
- Fehér káposzta;
- Kelbimbó;
- levélsaláta;
- uborka.
Ne féljen egészséges zsíroktól. A zsír normája a napi étrend 25-30% -a.
Egészséges zsírok:
- Finomítatlan növényi olajok;
- vaj;
- avokádó;
- sajt;
- diófélék és magvak.
Minden étkezésnek alacsony szénhidráttartalmú fehérje-, zsír- és zöldségfélének kell lennie.
3. Heti 3 alkalommal edz
A testmozgás elősegíti a test gyorsabb felesleges zsírégetését és nem veszíti el az izomtömeget.
Mind az erőedzés, mind a kardió alkalmas. A kardió edzés a testmozgás legegyszerűbb és megfizethető formája.
A kardio fut, kerékpározik, úszik. A hosszú sétát kardiónak is tekintik.
A fogyás során az optimális fizikai aktivitás legalább heti 3 alkalommal történik.
Fogyás és kalóriaszámolás
Ha szénhidráttartalmú étrendet folytat, nincs szükség kalóriák számolására vagy az adagok korlátozására.
A legfontosabb a szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése, fogyasztásuknak köszönhető a súlygyarapodás.
A szénhidrátok "gyors" energiát adnak a testnek. Amikor korlátozzuk a bevitelüket, a testnek a "lassú" energiaforrásokat kell felhasználnia - a zsírraktárakat, így a szénhidráttartalmú ételek korlátozásával végzett étrend hatékonyan csökkenti a testsúlyt.
A fent leírt étrendet betartva az első héten 2 és 4 kg közötti súlycsökkenéssel számolhat.