Megfelelő táplálkozás

A népszerű kifejezés „azok vagyunk, amit megeszünk" mindenki számára ismerős. És ez az állítás a felhasznált termékekről szinte teljesen igaz. Egészségünk közvetlenül tőlük függ. Ez a megfelelő táplálék, amely nemcsak nagymértékben biztosítja az ember biológiai életét, hanem elméjének, energiájának és jó hangulatának forrása is.

A helyes táplálkozásra (a továbbiakban PP) való átállás leggyakoribb oka a fogyás vágya. A WHO tanulmányai szerint a férfiak 54%-a és a nők 59%-a szenved túlsúlytól. A túlsúly megjelenésének okai az emberekben: magas kalóriatartalmú ételek használata, rossz szokások, zavart étrend, kis mennyiségű fizikai aktivitás.

Mi a helyes táplálkozás lényege?

A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik az egészséges életmód kialakításában. Az emberi testnek táplálékra van szüksége a sejtépítéshez, a szövetek helyreállításához, a hőmérséklet fenntartásához és még sok máshoz.

A helytelen táplálkozás jelentősen befolyásolja az egészségi állapotot és a megjelenést. A megfelelő életmód megválasztásával, a fizikai aktivitásra szánva és a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával nem lehet pozitív eredményt elérni a fogyás szempontjából.

Számos létfontosságú feladat elvégzése mellett a mindennapi megfelelő táplálkozás két fontos cél elérésében segít: a fogyásban és az izomtömeg növelésében.

A PP rendszer állandó önmunkát jelent fizikai aktivitással kombinálva. Így az a személy, aki betartja a PP-t, valamint az egészséges életmódot, a legtöbb esetben gyönyörűnek tűnik, és nincsenek egészségügyi problémái.

A PP segít a fogyásban?

A PP-vel történő fogyás akkor lehetséges, ha az ember étrendje kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint amennyi a normál élettani folyamatokhoz szükséges.

Mindenki maga választja meg a fogyás módját: van, aki elhagyja a normának megfelelő mennyiségű zsírt, fehérjét, szénhidrátot tartalmazó étrendet, és hozzáadja a fizikai aktivitást, míg mások csökkentik az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát.

A PP szabályainak betartásával reális a súlycsökkentés havi 3-ról 6 kg-ra, a kezdeti paraméterektől függően.

Vannak előnyei a PP-nek?

A helyes táplálkozás előnye, hogy a szervezetet minden szükséges tápanyaggal, vitaminnal és ásványi anyaggal gazdagítja.

Az emberi szervezet tápanyaghiány esetén nem mindig hasznos termékekkel igyekszik pótolni annak hiányát. Például kalciumhiány esetén egy személy önkéntelenül megpróbál szódát inni. A tejtermékek kiváló alternatívája lesz a szénsavas italoknak.

Táblázat azokról a termékekről, amelyek pótolhatják a tápanyaghiányt.

Kívánt étel	Anyag hiánya	Anyaghiányt kompenzáló termék
Zsíros, szóda	Kalcium	Tejtermékek, diófélék
Péksütemények	Nitrogén	Diófélék, hüvelyesek
Csokoládé	Magnézium	Káposzta, burgonya, hüvelyesek, dió
Édes	Króm	Gyümölcsök, gabonafélék
sós ételek	Nátrium-klorid	Tejsav termékek

E termékek használatával az ember pótolja a tápanyaghiányt anélkül, hogy megszakadna a megfelelő táplálkozástól.

Az első szakasz: a helyes táplálkozás alapelvei

Az első öt tipp segít áttérni a megfelelő táplálkozásra, különösebb nehézség nélkül. Az egyszerű szabályokat betartó személy könnyen megszabadul a gyűlölt kilogrammoktól, beállítja az étrendet, és megtanul helyesen étkezni.

Az utasítás több szakaszra oszlik azok számára, akik soha nem ragaszkodtak a PP-hez, és nem tudják drasztikusan megváltoztatni az étrendjüket.

Távolítsa el az élelmiszer-hulladékot

A fő lépés, amelyet az utazás elején meg kell tenni, az, hogy megtisztítsuk az étrendet az „élelmiszer-törmeléktől".

Ezek a termékek a következők:

• Cukor;
• Pékáruk, muffin;
• Kolbász, frankfurt, félkész termékek;
• Gyors kaja;
• Édes italok, szóda;
• Majonéz, ketchup.

Ezeknek a termékeknek alacsony a tápértéke. Az ilyen ételek fogyasztásával az ember szinte semmilyen hasznot nem kap. De ennek az ételnek a kalóriatartalma nem megfelelő. Az elfogyasztott termékek oldalán gyorsan lerakódik a zsír. Az ételekhez speciális anyagokat adnak, amelyek serkentik az étvágyat. Az ember nem eszik, az éhségérzet nem hagyja el, hozzájárulva több gyorsétel fogyasztásához.

Kerülje az alkoholos italokat

Az alkoholos italok keveset tesznek a szervezetnek, ezek kizárása a második lépés a fogyás felé. A PP-hez ragaszkodva fel kell adnia az alkoholt.

Az elutasítás okai:

• Az alkohol az étvágyat szabályozó idegsejtekre hat. A test nem hagyja el az éhségérzetet;
• Kiváltja az élelmiszer lebomlását;
• Képes megtartani a felesleges folyadékot a szervezetben. Reggel a súlygyarapodás feltétlenül megjelenik a mérlegen;
• Lassítja az anyagcsere folyamatokat;
• Kísérő harapnivalók használata kíséretében.

A PP-re való első átállás az önuralom legnagyobb sebezhetőségével jár együtt. Hagyja fel az alkoholt, mert ő az, aki befolyásolhatja a hirtelen meghibásodásokat és a fegyelem megsértését.

Állítsa be az ivási rendet

Az ivási rend felállítása elegendő folyadékfogyasztást jelent.

A szükséges mennyiségű víz használata hatékony lépés a fogyás felé. A szervezetben lévő víz részt vesz az anyagcsere folyamatokban. A folyadék második előnye az étvágycsökkentő. A víz energiaértéke 0 kcal.

Naponta legalább 2 liter víz fogyasztása szükséges. Eleinte nehéz lesz megszokni, de fokozatosan szokássá válik a megfelelő mennyiségű egészséges nedvesség napi bevitele.

Próbálja megszoktatni magát a megfelelő szokásokkal:

• Reggel egy pohár víz;
• egy pohár víz minden étkezés előtt;
• egy pohár víz fizikai aktivitás előtt és után;
• Egy pohár egy órával lefekvés előtt.

Ha nagyon aggódik, hogy egy nap elfelejti meginni a megfelelő mennyiségű vizet, és ennek következtében nem fog tudni fogyni a tervezett grammszámmal, akkor a haladásnak köszönhetően okos okostelefonja segít a fogyásban : kiderült, hogy már régen speciális emlékeztető alkalmazásokat találtak ki számukra az időben történő orvoslás érdekében.

Állíts fel egy diétát

Az étrend korrekciója fontos és összetett folyamat. A legtöbb ember ebben a szakaszban feladja a fogyás gondolatát, vagy merev diétás korlátokba merül.

A napi beosztás valahogy így nézhet ki:

• Reggeli;
• Falatozás;
• Vacsora;
• Falatozás;
• Vacsora;
• Könnyű snack.

A sikeres fogyás fő feltétele a három óránkénti kis étkezés. Jobb, ha megpróbálja elkerülni a hosszú szüneteket az étkezések között. A reggelit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Ne éheztesse a testet, próbáljon nassolni. Felejtsd el a "ne egyél este hat után" hülye téveszmét. A vacsora kötelező.

Készüljön fel az életmódváltásra

Életmódváltásra kell ráhangolódnod, ha állandóan jól akarsz kinézni. A PP-nek minden nap része kell, hogy legyen. Az étkezési szokások megváltoztatása fontos tényező lesz az egészség és a megjelenés javításában.

Ha egy ideig ragaszkodik a PP-hez, majd újra elkezdi enni a káros ételeket, a súlyfelesleg visszatér.

Hasonló a helyzet a diétákkal is. Az étrendi programnak való megfelelés magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Pusztán pszichológiailag nehéz egy hónapnál tovább diétázni. A rendszernek való megfelelés ideje alatt egy személy körülbelül 3-5 kg-ot veszít. Leggyakrabban nem a zsír megy el, hanem a felesleges folyadék és szénhidrát, ami elveszik, ha megtagadja az élelmiszer-pazarlást. A diétás program során a szervezet alkalmazkodik a kis kalóriatartalmú ételek fogyasztásához. Visszatérve a szokásos étrendhez, a szervezet gyorsan elkezdi felhalmozni a zsírtartalékokat. Eredmény: egy személy többet hízik, mint amennyit leadott.

Hagyja fel a diétát, hangoljon a PP betartására. A diéták elrontott anyagcserét, egészséget, állandó súlyingadozást jelentenek.

Az emberek gyakran nincsenek megelégedve saját megjelenésükkel, sokan próbálnak megszabadulni a felesleges kilóktól. Egy személy, aki megpróbálja radikálisan megváltoztatni életmódját a sikeres fogyás érdekében, pszichológiailag nem tud megbirkózni a felmerülő nehézségekkel. Néha érdemes szakemberhez fordulni, aki segít leküzdeni a belső problémákat.

Második szakasz: A második öt egyszerű lépés a PP-hez

Meg kell tanulnia, hogyan válasszon ki és osszon el termékeket a nap folyamán.

Fogyassz összetett szénhidrátokat

A fogyni próbálók körében elterjedt tévhit, hogy a szénhidrátok hozzájárulnak a túlsúly felhalmozódásához. Valójában a szénhidrátok fontos elemei a szervezet életének. Energiával telítik az emberi testet és jó hangulatot adnak.

A szénhidrátok összetettek és egyszerűek. Az összetett szénhidrátok hosszú ideig lebomlanak anélkül, hogy éles cukorugrást okoznának.

Miközben minimalizáljuk az egyszerű szénhidrátokat. Mert ők azok, akik gyorsan lebomlanak, növelik a cukortartalmat, ami meredeken csökken és éhségérzetet okoz. Enni kell, és az el nem költött egyszerű szénhidrátok elkezdenek raktározódni a zsírtartalékokban.

Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

• Gabonafélék;
• Tartós makaróni;
• Zöldségek;
• hüvelyesek;
• Fekete kenyér;
• Gyümölcsök.

Egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

• Édesség;
• Muffin.

Érdemes minimalizálni a méz, a fehér rizs és az édes gyümölcsök fogyasztását.

Változtassa meg a főzés módját

Ügyeljen arra, hogy az olajban főtt ételeket kizárja az étrendből. A sült ételek növelik a koleszterinszintet és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Számos alternatív főzési mód létezik: párolás, forralás, sütők használata. Talán az étel sütése az egyik legkárosabb főzési mód. Nehéz megszabadulni a sült ételek fogyasztásának szokásától. A függőség kezdetén természetes fűszereket használhat az íz javítására, ha lehetetlen sovány ételeket enni.

A rost a fogyás fő asszisztense. Nagy mennyiségben megtalálható a növényi élelmiszerekben. A termékek hőkezelése során megsemmisül. A megoldás a magas hőmérséklet élelmiszerekre gyakorolt hatásának minimalizálásában rejlik. Részesítse előnyben a nyers zöldségeket és gyümölcsöket. Ha a túlsütés elkerülhetetlen, próbálja meg nem túlfőzni a zöldségeket.

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő elosztása a nap folyamán

Próbálja meg megfelelően elosztani a termékeket a fogyás maximális hatásának elérése érdekében.

Az étlap összeállításának alapszabályai:

• A reggeli összetett szénhidrátokból áll. Az optimális megoldás a gabonafélék fogyasztása.
• Ebéd - összetett szénhidrátok, fehér hús és zöldségek. Tökéletes pörkölthöz salátával.
• Vacsora - baromfi, hal, tojás.
  • Csökkentse az este elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét több fehérje hozzáadásával. A szénhidrátok az energiához, a fehérjék a sejtek és szövetek regenerálódásához szükségesek.
• Kerülje el a gyors szénhidrátok használatát 16. 00 óra után.
• Ügyeljen arra, hogy a főétkezések között falatozzon.
• A lefekvés előtti köztes étkezés optimális megoldása a kefir, túró. Éjszaka éhségérzet jelentkezhet, amit egy könnyű harapnivalóval csillapíthatunk.

Növelje a fizikai aktivitást

Az ülő életmód az egészségügyi problémák gyakori oka. A minimális fizikai aktivitás vagy csekély fizikai aktivitás orvosi szempontból hozzájárul a csonttömeg csökkenéséhez, az izomsorvadáshoz, az állóképesség csökkenéséhez, valamint az ízületek és a gerinc romlásához.

Alakítsd ki a mindennapi gyakorlatok szokását. Nem kell órákat az edzőteremben töltenie. Csinálj, amit szeretsz: jóga, tánc, kerékpározás, futás, sportjátékok.

A fő feltétel az, hogy a fizikai tevékenység örömet okozzon. Például az otthoni edzés 10-20 percig tarthat. Egyetértek, ez nem fog olyan sok időt igénybe venni, különösen, ha a gyakorlat kombinálható kedvenc filmje megtekintésével.

A túlsúlyos embereknek jobb időt szánni a sétákra. Ha sportol, napi erő- és energiahullámot érezhet.

Távolítsa el a stresszt és az alváshiányt

Sikeres fogyás eredményt nehéz elérni alváshiánnyal és rossz hangulattal. Az alváshiány miatt termelődő kortizol lelassítja a zsírsejtek lebomlását. A magas kortizoltartalom befolyásolja a fogyás pozitív eredményének lassú elérését. A kortizol befolyásolja a zsírsejtek felhalmozódását.

Ennek a hormonnak a tartalma a vérben megnő a stressz, a koffeintartalmú italok használata miatt. A kortizolszint csökkentése érdekében próbálja meg csökkenteni a szorongást és az éberséget.

A PP-re való átállás folyamata sokak számára nehéznek, sőt elvileg valószínűtlennek tűnik. De ezeknek a kis fokozatos lépéseknek a követésével még mindig jelentősen korrigálhatja a helytelen étrendet és életmódot.

3. lépés: Válassza ki, milyen ételeket eszik

Az emberek hisznek a reklámokban, különféle edzéseket, diétákat vagy tablettákat használnak. De újra és újra anélkül, hogy pozitív eredményt kapna ezek a "csodaszerek", a többség előbb-utóbb a PP-hez érkezik. Az okos emberek gyorsan kezdik megérteni, hogy nincs olyan varázsdiéta vagy tabletta, amely elősegítené a gyors fogyást és a súlymegtartást, és hogy ez egy állandó kiegyensúlyozott étrend, amely az egészség, a szépség és a vitalitás alapja.

Próbáld meg eldönteni, hogy milyen ételeket kell bevenned az egészséges étrendbe, és hogyan állítsd össze helyesen a napi menüt. Érdemes megérteni az asztalon lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát. A leghasznosabb és legsikeresebb fogyás érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be ezeknek az anyagoknak a megfelelő arányát az élelmiszerekben. A BJU-t (fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az élelmiszerekben) általában százalékban számítják ki: például 35% fehérje, 30% zsír és 35% szénhidrát.

A fehérjék az "építőkövei". Létfontosságúak a szervezet sejtmegújulási folyamataihoz. A szövetek, szervek és rendszerek a fehérjék kívülről történő bevitelének és belüli szintézisének köszönhetően működnek. Fehérje molekulák. aktívan vegyen részt az anyagcsere folyamatokban - ez a fogyás fontos összetevője.

Hiányuk azonban az anyagcsere-folyamatok csökkenéséhez vezet, és ennek eredményeként lelassul az extra fontok elvesztése. A fehérjék elégtelen bevitele befolyásolja a szervek állapotát, megjelenését és egészségét.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek:

• Hús;
• Hal;
• Tojás;
• Tejtermékek, sajtok;
• Tenger gyümölcsei.

A fehérje napi normája 1-1, 5 g / 1 kg testtömeg.

A szénhidrátok az emberi energiatartalékokért „felelős" fontos elem. Hiánya szükségszerűen negatívan befolyásolja a közérzetet, a hangulatot és az állóképességet. A csekély szénhidrátbevitellel az ember folyamatosan éhesnek érzi magát.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

• Gabonafélék;
• Tészta;
• Rozskenyér;
• Burgonya;
• Zöldségek, gyümölcsök.

Az összetett szénhidrátok mennyiségének a napi étrend teljes kalóriatartalmának 50-60% -ának kell lennie.

A szervezet normális működése lehetetlen zsírok használata nélkül. Hiányuk súlyos endokrin betegségekhez és hormonális zavarokhoz vezet. A koleszterin-anyagcsere és a tápanyagok felszívódásának folyamatában kudarcok vannak.

A zsírt tartalmazó élelmiszerek listája:

• Tejtermékek;
• Halhús;
• Dió;
• Olajok.

A zsír napi normája 0, 5 g / 1 kg testtömeg.

Negyedik szakasz: menü összeállítása a PP-n

Próbálja meg saját maga elkészíteni a megfelelő menüt. Nyugodtan vegye be étrendjébe azt, amit szeret, csak mérsékelt mennyiségű ételt vegyen figyelembe, valamint a BJU megfelelő arányát. Ehhez példákat használhat kész menükre, amelyeket széles körben és változatosan mutatnak be az interneten.

Reggeli

Lehetőleg ne hagyd ki a reggeli étkezést. Ő az, aki egész nap fontos szerepet játszik a jó egészségben.

Minta reggeli menü:

• Kása + gyümölcsök vagy diófélék + méz;
• Omlett + sajt + rozskenyér;
• Túró + gyümölcs + méz;
• Rozskenyér + túró, túrómassza.

Vacsora

Az ebéd hagyományosan a napi étrend fő része. Az ebéd kihagyásával esténként egyre erősödő éhségérzetet válthat ki, akkor nehéz lesz kiküszöbölni a túlevést.

Minta ebéd menü:

• Hús, hal + köret + zöldségek;
• Zöldségleves + hús, hal;
• Párolt zöldség + hús, hal.

Az egészséges ebéd kötelező összetevői az összetett szénhidrátok és fehérjék.

Vacsora

Általánosan elfogadott, hogy a teljes vacsora legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt legyen. Egy órával lefekvés előtt ihat egy kis kefirt. De a vacsora kihagyása befolyásolhatja az alvás romlását, fokozhatja az éhséget.

Minta vacsoramenü:

• Csirke, hal + zöldségek;
• Zöldség saláta + tojás;
• Túró + alma;
• Rakott túróból, zöldségekből.

Ha későn vacsorázik, le kell mondania az utolsó esti uzsonnáról.

Snack - mennyi legyen

Próbáljon meg könnyű falatokat fogyasztani az étkezések között. Túró, kenyér, gyümölcs, zöldség, dió tökéletes snacknek.

A főétkezések kiegészítéseként szolgálhatnak. Próbálj meg legfeljebb három harapnivalót enni. Este tíz óra körüli késői vacsoránál az éjszakai étkezés azt jelenti, hogy el kell távolítania.

Az önfegyelem hűséges társ lesz a fogyás útján.

Bölcs dolog lenne először felvenni a kapcsolatot egy táplálkozási szakértővel. Ez egy ilyen orvos, aki speciális tanulmányokkal segít kizárni a hormonális rendellenességeket, a súlyos betegségeket. Egyes betegségek túlsúlyos kilogrammokat okozhatnak. A szakember fő feladata egy harmonikus menü létrehozása a pozitív eredmény érdekében.